kobe-marathon-2026-traning-plan

August 27, 2026 4676

一、目标与训练基准

A赛

11/15 神户马拉松：2:25

目标平均：

3:26.6/km

B赛

10/25 水户：不追全力成绩

主要用于：

  • 马拉松专项验证
  • 30km后能力测试
  • 补给测试
  • 判断神户能否冲 2:25

能力赛

9/23 10K：31:50

目标：

3:11/km

这个比赛不会改变我们的马拉松训练方向，而是验证你的速度/阈值能力。

二、你的马拉松配速体系

先把训练区间定下来。

类型 配速
Recovery 4:40–5:10
Easy 4:15–4:40
Steady 3:45–4:00
MP 3:25–3:30
LT1 3:32–3:40
LT2 3:15–3:21
10K 3:09–3:12
5K 3:03–3:08
Strides 放松、不卡死

注意：

MP训练前期允许 3:29–3:30。

不用每次都证明自己能跑3:26。

后期才逐渐让 3:26–3:28 成为自然速度。

三、周期总览

周 日期 周量 核心
W1 8/24–8/30 115–125 3000m→马拉松过渡
W2 8/31–9/6 135–145 MP建立
W3 9/7–9/13 140–150 第一次专项大周
W4 9/14–9/20 125–135 10K准备
W5 9/21–9/27 95–110 10K比赛+恢复
W6 9/28–10/4 140–150 MP核心
W7 10/5–10/11 145–155 最高专项负荷
W8 10/12–10/18 130–140 最后完整整合
W9 10/19–10/25 105–120 水户
W10 10/26–11/1 90–105 水户吸收
W11 11/2–11/8 115–125 最后专项
W12 11/9–11/15 55–65+比赛 Taper

峰值不需要超过155km。

你现在130km左右已有基础，没有必要为了2:25硬冲160–170km。

8/24–11/15 全计划

日期 周期 训练 配速/目标 恢复 训练目的
8/24 Transition Recovery 8–10km 4:40–5:10 — 3000m后吸收
8/25 Transition 12–14km Easy 4:15–4:40 — 恢复
8/26 Transition AM 8km + PM 8km Easy — 回到双练
8/27 Transition 4×8’ LT1 3:32–3:38 1’ jog 重新进入质量训练
8/28 Transition 16km Easy 4:15–4:40 — 有氧
8/29 Transition 22–24km Long 4:10–4:25，末段3:55–4:00 — 长跑
8/30 Transition 10–12km Recovery 4:40–5:00 — 吸收
8/31 W2 AM 4×8’ LT1 / PM 5×5’ LT2 LT1 3:32–3:38 / LT2 3:16–3:20 1’ / 2’ 阈值
9/1 W2 14–16km Easy 4:15–4:40 — 有氧
9/2 W2 12–14km Easy + 6×100m Easy — 保持频率
9/3 W2 3×3km @ MP 3:28–3:30 1km Easy 初步MP
9/4 W2 8–10km Easy + 4×100m 放松 — 5K赛前
9/5 Race 5000m比赛 目标15:30 / 3:06km 比赛 速度/能力校准
9/6 W2 20–22km Long Easy 4:10–4:30 — 比赛后重新建立长跑
9/7 W3 10–12km Recovery 4:40–5:00 — 吸收5K
9/8 W3 AM 4×8’ LT1 / PM 4×5’ LT2 3:32–3:38 / 3:16–3:20 1’ / 2’ 阈值
9/9 W3 14–16km Easy 4:15–4:40 — 有氧
9/10 W3 8km MP + 2km Easy + 8km MP 3:30→3:27–3:29 2km 第一次大专项
9/11 W3 10–12km Recovery Easy — 吸收
9/12 W3 14–16km Easy Easy — 有氧
9/13 W3 32km Long 前22km Easy，后10km 3:45→3:35 — 长跑耐力
9/14 W4 10–12km Recovery Easy — 吸收
9/15 W4 6×1km 3:10–3:12 90” 10K专项
9/16 W4 16km Easy Easy — 有氧
9/17 W4 3×4km MP 3:27–3:30 1km Easy MP
9/18 W4 12km Easy + strides Easy — 保持神经速度
9/19 W4 16–18km Easy Easy — 有氧
9/20 W4 22km Long Easy — 10K前最后长跑
9/21 W5 10–12km Easy Easy — 10K周
9/22 W5 8–10km + 4×100m 放松 — 激活
9/23 Race 10K 31:50 / 3:11 比赛 能力测试
9/24 W5 6–8km Recovery Recovery — 恢复
9/25 W5 12–14km Easy Easy — 恢复
9/26 W5 16km Easy Easy — 有氧
9/27 W5 24–26km Long Easy — 重回马拉松
9/28 W6 AM 4×8’ LT1 / PM 5×5’ LT2 3:32–3:38 / 3:16–3:20 — 阈值
9/29 W6 14km Easy Easy — 有氧
9/30 W6 12–14km Easy Easy — 有氧
10/1 W6 2×10km MP 3:27–3:29 2km Easy 核心专项
10/2 W6 10km Recovery Recovery — 吸收
10/3 W6 14–16km Easy Easy — 有氧
10/4 W6 32–34km Long Easy，末8km 3:45→3:35 — 长跑
10/5 W7 10–12km Easy Easy — Peak周
10/6 W7 AM 3×10’ LT1 / PM 4×6’ LT2 3:32–3:38 / 3:16–3:20 — 阈值
10/7 W7 14km Easy Easy — 有氧
10/8 W7 20km MP 5km 3:30 → 5km 3:28 → 5km 3:27 → 5km 3:26 组间1km Easy 全周期核心
10/9 W7 10km Recovery Recovery — 吸收
10/10 W7 14–16km Easy Easy — 有氧
10/11 W7 34–36km Long 全部Easy/Steady — 最大耐力
10/12 W8 10–12km Recovery Easy — 恢复
10/13 W8 5×2km 3:18–3:22 2’ LT
10/14 W8 14km Easy Easy — 有氧
10/15 W8 12km MP + 4×1km MP 3:27–3:29 / 3:20左右 2’ 最后专项整合
10/16 W8 10km Recovery Easy — 吸收
10/17 W8 14km Easy Easy — 有氧
10/18 W8 28–30km Long Easy — 长跑
10/19 W9 10–12km Easy Easy — 水户周
10/20 W9 10km + 4×100m Easy — 激活
10/21 W9 8km Easy Easy — 降负荷
10/22 W9 3×2km MP 3:27–3:29 2’ 水户激活
10/23 W9 8km Easy Easy — 恢复
10/24 W9 4–5km + 4×80m 放松 — 赛前
10/25 Race 水户马拉松 非全力，重点30–35km专项 — B赛/专项测试
10/26 W10 8–10km Recovery Recovery — 水户恢复
10/27 W10 10–12km Easy Easy — 恢复
10/28 W10 12km Easy Easy — 有氧
10/29 W10 14km Easy Easy — 有氧
10/30 W10 10km Recovery Recovery — 吸收
10/31 W10 18–20km Easy Easy — 重建
11/1 W10 24–26km 最后6–8km 3:35→3:30 — 恢复后的测试
11/2 W11 AM 3×8’ LT1 / PM 4×4’ LT2 控制 — 最后阈值
11/3 W11 14km Easy Easy — 有氧
11/5 W11 10km MP + 4×1km MP 3:26–3:28 / 3:18–3:20 2’ 最后核心课
11/6 W11 10km Recovery Recovery — 吸收
11/7 W11 12–14km Easy Easy — 保持频率
11/8 W11 24–26km Easy Easy — 最后长跑
11/9 Taper 10–12km Easy Easy — 减量
11/10 Taper 10km + 6×100m Easy — 激活
11/11 Taper 3×2km MP 3:26–3:28 2’ 最后刺激
11/12 Taper 8–10km Easy Easy — 恢复
11/13 Taper 6–8km Easy Easy — 保持频率
11/14 Taper 4–5km + 4×80m 很轻松 — 激活
11/15 A Race 神户马拉松 2:25 / 3:26.6/km — 目标比赛

神户比赛

目标：2:25

我不会让你按照“平均3:26.6”从第一公里就机械跑。

0–5km

3:28–3:29

刻意压住。

5–15km

3:26–3:27

15–25km

保持：

3:26

25–30km

观察状态。

如果稳定：

3:25–3:26

30–35km

开始比赛：

3:24–3:26

35km以后

完全按体感。

四个真正的“验收点”

整个周期我实际上不看每天训练是否完成，而是看四个点：

① 9/23

10K ≤31:50

证明速度储备仍然充足。

② 10月初

2×10km @3:27–3:29

证明MP耐力。

③ 10/5–10/11

20km MP

这是全周期最核心训练。

④ 10/25 水户

30km以后还能不能稳定跑3:26–3:30

这才是决定神户2:25成功率的最大变量。