823 Genjo打破 3000m 记录会训练计划 v2

July 16, 2026 3771

2026年8月23日 3000米训练课表

一、目标与周期

  • 日期：2026年8月23日，星期日
  • 目标成绩：8分59秒
  • 目标配速：2:59.7/km
  • 目标分段：71.9秒/400m
  • 常态周跑量：约130km
  • 周期结构：A1 → B1 → A2 → B2 → A3 → Race
  • 正式减量：比赛前6天开始

目标配速分段

距离 目标时间
200m 35.9秒
400m 71.9秒
500m 1:29.8
600m 1:47.8
800m 2:23.7
1000m 2:59.7
1200m 3:35.6

强度基准

类型 参考配速 RPE
Easy 4:05～4:45/km 2～3
LT1 3:21～3:27/km 4.5～5.5
LT2 3:16～3:20/km 5.5～6.5
单Threshold 3:17～3:21/km 5.5～6.5
CV 3:09～3:12/km 6.5～7
VO₂持续段 3:00～3:02.5/km 7.5～8.5
3000米目标配速 71.5～72.5秒/400米 7～9
1500米配速 33～34秒/200米 7.5～8.5
锐化速度 32～33秒/200米 快但放松

东京高温高湿时，阈值配速允许慢5～15秒/km，以RPE和动作稳定为准。

所有质量课包含：

  • 3～4公里热身；
  • 动态活动、跑姿练习；
  • 4～6次渐进加速；
  • 2～4公里放松。

W1｜7月13日—7月19日

日期 训练
Mon AM 10km Easy；PM 6km Easy＋6×100m放松加速
Tue 双阈值：AM 4×8’ LT1，组间60秒慢跑；PM 8×3’ LT2，组间60秒慢跑
Wed AM 12km Easy；PM 6km Recovery
Thu AM 10km Easy＋8×10秒短坡冲，走回充分恢复；PM 6km Easy
Fri AM 10km Easy；PM 6km Recovery
Sat 3000专项·中等负荷：5×600m，1:48.5～1:50，组间2分钟慢跑
Sun 22km Easy，不加速
周量 约128～132km

W2｜7月20日—7月26日

目标：高端有氧＋3000米专项导入

日期 训练内容 目的
7/20 Mon AM 12km Easy；PM 6km Easy＋5×150m放松快跑 神经速度
7/21 Tue AM 4×10分钟 Threshold，R75秒慢跑 阈值维持
7/21 Tue PM 6km Recovery 恢复
7/22 Wed AM 12km Easy；PM 6km Easy 恢复
7/23 Thu AM 6×1000m @3:09～3:12，R60～75秒慢跑 CV容量
7/23 Thu PM 5km Recovery 恢复
7/24 Fri AM 10km Easy；PM 6km Recovery 为专项准备
7/25 Sat 1000＋800＋600＋400m @3000P，段间R90秒慢跑；随后4×150m放松快跑 专项连续性导入
7/26 Sun 22km Easy 有氧耐力

周六目标

距离 时间
1000m 2:59～3:01
800m 2:23～2:25
600m 1:47.5～1:49
400m 71～72.5秒

总专项量2800m，最长连续段1000m。应有压力，但不能接近比赛模拟。

W3｜7月27日—8月2日

目标：双阈值容量＋3000米连续能力峰值

日期 训练内容 目的
7/27 Mon AM 12km Easy；PM 6km Easy＋6×100m 恢复与激活
7/28 Tue AM 4×9分钟 LT1，R75秒慢跑 低阈值容量
7/28 Tue PM 5×4分钟 LT2，R75秒慢跑 高阈值
7/29 Wed AM 12km Easy；PM 6km Recovery 恢复
7/30 Thu AM 4×5分钟低阈值 @3:22～3:26，R60～75秒 阈值补量
7/30 Thu PM 5km Recovery 恢复
7/31 Fri AM 10km Easy；PM 6km Recovery 为专项准备
8/1 Sat 1600＋800＋600m @3000P；R2分30秒、2分钟慢跑 最长连续专项峰值
8/2 Sun 22km Easy 有氧耐力

周六目标

距离 时间
1600m 4:47～4:49
800m 2:23～2:25
600m 1:47～1:48.5

这应当是周期内最难的3000米目标配速课。

1600米必须控制，不要跑成4:43～4:45。最后600米依然保持目标配速，不要求冲刺。

W4｜8月3日—8月9日

目标：高端有氧维持＋速度耐力峰值

W3负责3000米连续能力，W4不再复制Broken 3000，而是提高跑速上限。

日期 训练内容 目的
8/3 Mon AM 12km Easy；PM 6km Easy＋4×150m 恢复与速度
8/4 Tue AM 3×10分钟 Threshold @3:17～3:21，R90秒慢跑 阈值维持
8/4 Tue PM 6km Recovery 恢复
8/5 Wed AM 12km Easy；PM 6km Easy 恢复
8/6 Thu AM 4×1200m@308-312 R75 秒慢跑 CV维持
8/6 Thu PM 5km Recovery 恢复
8/7 Fri AM 10km Easy；PM 6km Recovery 为速度课准备
8/8 Sat 2组×4×400m@255；R60-75秒/4-5分钟 速度耐力
8/9 Sun 20km Easy 有氧恢复

W4周六执行标准

第一组：

  • 70、70、69～70、69秒；
  • 不要第一趟就跑65～66秒。

第二组：

  • 尽量维持相同节奏；
  • 最后一次可以到67～68秒，但不能全力冲刺。

这堂课总量3200m，介意1500配速-3000米配速之间。出现以下情况时改为2组×3×400m：

  • 第一组第四趟已经明显僵硬；
  • 需要冲刺才能跑到69秒；
  • 8月6日的1200米训练残余疲劳明显；
  • 组间5分钟后仍不能恢复正常动作。

W5｜8月10日—8月16日

目标：维持能力＋专项锐化

前半周仍正常训练，不是完整减量周。

日期 训练内容 目的
8/10 Mon AM 12km Easy；PM 6km Easy 恢复
8/11 Tue AM 4×8分钟 LT1，R60秒慢跑 阈值维持
8/11 Tue PM 6×3分钟 LT2，R60～75秒慢跑 阈值维持
8/12 Wed AM 12km Easy；PM 6km Recovery 恢复
8/13 Thu AM 4×1200m @3:47～3:50，R75s慢跑；随后4×150m放松快跑 CV＋动作
8/13 Thu PM 5km Recovery，可取消 恢复
8/14 Fri AM 10km Easy；PM 5km极轻松 为锐化准备
8/15 Sat｜T-8 **2组×（800m @2:20～2:22 → R90s → 400m @68～69）；组间R4’；最后3×150m Fast & Relaxed ** 最后一堂
8/16 Sun 18km Easy 保持有氧

最后一个正常质量周，但不再创造新的峰值

W6｜8月17日—8月23日

目标：六天减量＋比赛激活

日期 训练内容 目的
8/17 Mon｜T-6 AM 12km Easy；PM 5km Recovery 保持频率
8/18 Tue｜T-5 AM 10km Easy＋6×100m；PM可选5km极轻松 激活
8/19 Wed｜T-4 3×400m @71～72秒，R2分30秒；3×200m @33～34秒，R2分30秒～3分钟 比赛节奏激活
8/20 Thu｜T-3 9～10km Easy＋4×100m 保持弹性
8/21 Fri｜T-2 8km Easy 恢复
8/22 Sat｜T-1 5～6km Easy＋4×80m渐进加速 唤醒
8/23 Sun 3000米比赛 目标8:59

关键课递进

周次 关键专项 定位
W2 1000＋800＋600＋400，R90秒 目标配速导入
W3 1600＋800＋600 3000米连续能力峰值
W4 2×4×400 @1500P 速度耐力峰值
W5 2×(800+400) ＋3×200 速度锐化
W6 3×400＋3×200 比赛激活
  • W3是最难的3000米专项课；
  • W4是最快、神经和无氧要求最高的课；
  • 两周峰值针对不同能力，不应仅按训练结束后的疲劳感排序。