5月トレーニング計画

April 22, 2026 1022

5月专项训练：A/B 两周轮替计划

星期 Week A：场地精度与专项速耐 Week B：公路实战与爆发力开发
周一 12-15km 轻松跑 (E) + 5组100m跨步跑 12-15km 轻松跑 (E) + 5组100m跨步跑
周二上午 [阈值间歇] 6 × 1000m (3:15-3:20/km), 间歇 60s [阈值间歇] 6 × 1000m (3:15-3:20/km), 间歇 60s
周二下午 [场地速耐] 10 × 400m (70-72s), 间歇 60s [法特莱克] 10 × (1分快 / 1分慢), 公路进行
周三 15km 轻松跑 (E) + 核心稳定性训练 15km 轻松跑 (E) + 核心稳定性训练
周四 [节奏跑] 8km 稳态跑 (3:25/km) [短坡冲刺] 3km热身 + 10组×30s短坡冲刺(5%坡) + 3km冷却跑
周五 完全休息 或 8km 极慢恢复跑 完全休息 或 8km 极慢恢复跑
周六主课 [专项课] 5 × 2000m (3:10-3:12/km), 间歇 2-3min [金字塔跑] 3k@10KPB-2k@5KPB-1k@3KPB-500m@1KPB ※ 间歇：各组间严格控制为 400m 慢跑
周日 20-22km 基础长距离 (E/L强度) 22-25km 基础长距离 (末尾5km渐速)

核心执行参数参考

  • 体感强度控制：
    • 上午阈值： 维持在“乳酸阈值”边缘（LT2），呼吸应稳定且不应感到精疲力竭。
    • 下午速耐/法特莱克： 旨在模拟 3k/5k 比赛后半程的“灼烧感”，提升耐酸能力。如果当天下午没有时间, 可以将训练调整为周三的, 但轻松跑跑量减少一半左右合适.
    • 短坡冲刺： 每一组都要保持高质量的动作支撑，下坡时极慢跑或走回起点以完全恢复。
  • 技术与补给：
    • 营养策略： 高强度训练前后（周二/周四/周六）注意补充 Mag-on 200mg 镁粉剂，以支撑高频次的肌肉爆发性输出。
    • 核心训练： 每周三的核心稳定性训练重点在于提升躯干控制能力、左右平衡和抗旋转能力，增强跑步经济性和预防伤病。

核心训练内容

动作 组数 次数/时间
弓箭步 3 每侧15次
后撤弓箭步+抬腿 3 每侧15次
单腿硬拉街接抬腿 3 每侧15次
胸椎肩关节灵活度训练 3 20次
死虫式练腹横肌 3 20次