大阪马拉松 Sub 2:30 — 12周优化训练计划（V3 耐力+速度平衡版）
目标：Sub 2:30（平均配速 3’32”/km）
比赛日期：2025年2月23日（周日）
训练周期：2024/12/02 → 2025/02/23
优化重点：强化后程耐力 + 维持速度能力
📊 个人能力分析
| 项目 |
PB |
当前状态 |
分析 |
| 3K |
— |
~9:30 (3’10”/km) |
速度储备足够 |
| 5K |
16:08 |
— |
VO2max约65-66 |
| 10K |
32:43 |
— |
速度耐力优秀 |
| 半马 |
1:12 |
— |
阈值能力强 |
| 全马 |
2:33 |
— |
后程耐力待加强 |
⚡ 个人化配速表
| 区间 |
配速 |
心率参考 |
用途 |
| E (Easy) |
4’20”–4’40” |
65-75% HRmax |
恢复/轻松跑 |
| M (Marathon) |
3’30”–3’35” |
80-85% HRmax |
目标配速 |
| T (Threshold) |
3’20”–3’25” |
88-92% HRmax |
节奏跑 |
| I (Interval) |
3’05”–3’12” |
95-100% HRmax |
VO2max训练 |
| R (Repetition) |
2’50”–3’00”/km |
— |
短间歇/速度 |
🔵 第 1–4 周：基础耐力 + 速度激活
跑量：120–130 km/week
本阶段速度训练目标：唤醒快肌纤维，找回速度感
Week 1（12/02 - 12/08）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
12/02 |
AM 12km EZ; PM 6km EZ |
轻松跑 |
| Tue |
12/03 |
12×200m @ 35-36s (休200m) + 8km EZ |
速度激活，不追求极限 |
| Wed |
12/04 |
16km EZ |
有氧支撑 |
| Thu |
12/05 |
6km T @ 3’22–3’25 + 6km EZ |
乳酸阈刺激 |
| Fri |
12/06 |
10km EZ |
恢复 |
| Sat |
12/07 |
28km LSD @ 4’30–4’40 |
纯有氧，建立脂肪代谢 |
| Sun |
12/08 |
14km Recovery @ 5’00+ |
纯恢复 |
Week 2（12/09 - 12/15）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
12/09 |
12km + 6km EZ |
|
| Tue |
12/10 |
8×400m @ 72-74s (休90s) + 6×200m @ 34s (休200m) |
混合速度课：耐力+纯速 |
| Wed |
12/11 |
16km EZ |
|
| Thu |
12/12 |
4×2km @ 3’22 (休2’) |
T配速 |
| Fri |
12/13 |
10km EZ |
|
| Sat |
12/14 |
30km LSD @ 4’25–4’35 |
堆有氧底座 |
| Sun |
12/15 |
14km Recovery |
|
Week 3（12/16 - 12/22）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
12/16 |
12km + 8km EZ |
|
| Tue |
12/17 |
6 x (600m@3:02 + 30sec rest + 200m@2:57 + 2min rest) - High intensity mixed distance intervals |
I配速训练 + 速度收尾 |
| Wed |
12/18 |
16km EZ |
|
| Thu |
12/19 |
8km Tempo @ 3’22–3’25 |
连续T |
| Fri |
12/20 |
12km EZ |
|
| Sat |
12/21 |
25km M配速跑 @ 3’33–3’35 |
首个M专项课 |
| Sun |
12/22 |
16km Recovery |
|
Week 4（12/23 - 12/29）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
12/23 |
12km EZ |
小减量 |
| Tue |
12/24 |
5×1000m @ 3’08-3’12 (休2’30) |
VO2max，检验速度恢复情况 |
| Wed |
12/25 |
14km EZ |
|
| Thu |
12/26 |
3×2km @ 3’18 (休2’) |
略快于T |
| Fri |
12/27 |
10km EZ |
|
| Sat |
12/28 |
32km LSD @ 4’20–4’30 |
本阶段最长LSD |
| Sun |
12/29 |
12km Recovery |
|
🔵 第 5–8 周：专项耐力强化 + 速度维持
跑量：135–150 km/week
本阶段速度训练目标：维持VO2max，但不增加负担
Week 5（12/30 - 01/05）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
12/30 |
12km + 8km EZ |
|
| Tue |
12/31 |
6×800m @ 2’26-2’30 (休2’) + 4×200m @ 33s |
I配速 + 速度点缀 |
| Wed |
01/01 |
16km EZ |
元旦跑 |
| Thu |
01/02 |
12km Tempo @ 3’25 |
关键课 |
| Fri |
01/03 |
12km EZ |
|
| Sat |
01/04 |
35km 超长LSD @ 4’20–4’30 |
🔥 突破性长距离 |
| Sun |
01/05 |
12km Recovery 或 休息 |
视疲劳程度 |
Week 6（01/06 - 01/12）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
01/06 |
12km + 8km EZ |
|
| Tue |
01/07 |
1200m + 1000m + 800m + 600m + 400m @ I配速 (休2’) |
金字塔间歇，增加变化 |
| Wed |
01/08 |
16km EZ |
|
| Thu |
01/09 |
4×3km @ 3’25 (休2’30) |
加长T段 |
| Fri |
01/10 |
12km EZ |
|
| Sat |
01/11 |
28km M配速专项 @ 3’33–3’35 |
🔥 全程M配速 |
| Sun |
01/12 |
16km Recovery |
|
Week 7（01/13 - 01/19）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
01/13 |
12km + 8km EZ |
|
| Tue |
01/14 |
5×1000m @ 3’06-3’10 (休2’30) + 4×150m 全力 |
VO2max + 速度刺激 |
| Wed |
01/15 |
16km EZ |
|
| Thu |
01/16 |
14km Tempo @ 3’25–3’28 |
接近HMP |
| Fri |
01/17 |
12km EZ |
|
| Sat |
01/18 |
36-38km 超长LSD @ 4’25–4’40 |
🔥 赛前最长距离 |
| Sun |
01/19 |
10km Recovery 或 完全休息 |
必须充分恢复 |
Week 8（01/20 - 01/26）— 小恢复周
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
01/20 |
10km EZ |
恢复周 |
| Tue |
01/21 |
8×400m @ 70-72s (休75s) |
轻松速度，保持腿频 |
| Wed |
01/22 |
14km EZ |
|
| Thu |
01/23 |
10km Tempo @ 3’25 |
减量保强度 |
| Fri |
01/24 |
10km EZ |
|
| Sat |
01/25 |
30km 混合跑 (15km@4’10 + 15km@3’40) |
恢复性长距离 |
| Sun |
01/26 |
14km Recovery |
|
🔵 第 9–11 周：巅峰期（Peak Phase）
跑量：130–145 km/week
本阶段速度训练目标：少量高质量，保持锐度
Week 9（01/27 - 02/02）
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
01/27 |
12km + 8km EZ |
|
| Tue |
01/28 |
3×(1000m@3’08 + 400m@68s) 组间休3’ |
混合变速，模拟比赛节奏变化 |
| Wed |
01/29 |
16km EZ |
|
| Thu |
01/30 |
3×5km @ 3’28 (休3’) |
长段T跑，核心课 |
| Fri |
01/31 |
12km EZ |
|
| Sat |
02/01 |
30km M配速专项 @ 3’32–3’35 |
🔥 核心课：全程不掉速 |
| Sun |
02/02 |
14km Recovery |
|
Week 10（02/03 - 02/09）— 最强周
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
02/03 |
12km + 8km EZ |
|
| Tue |
02/04 |
4×1200m @ 3’05-3’08 (休2’30) + 3×200m @ 32s |
赛前最后一次高强度VO2max |
| Wed |
02/05 |
16km EZ |
|
| Thu |
02/06 |
10km Tempo @ 3’22 |
HMP |
| Fri |
02/07 |
12km EZ |
|
| Sat |
02/08 |
32km 实战模拟 (20km@3’40 + 12km@3’30) |
🔥 负分段模拟 |
| Sun |
02/09 |
16km Recovery |
|
Week 11（02/10 - 02/16）— 开始减量
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
02/10 |
12km EZ |
取消双练 |
| Tue |
02/11 |
6×400m @ 68-70s (休90s) + 4×150m strides |
保持速度感，不要累 |
| Wed |
02/12 |
14km EZ |
|
| Thu |
02/13 |
3×2km @ 3’22 (休2’) |
少量T |
| Fri |
02/14 |
10km EZ |
|
| Sat |
02/15 |
22km (10km E + 12km M @ 3’33) |
最后一次长M |
| Sun |
02/16 |
14km LSD |
|
🔵 第 12 周：减量与比赛
Week 12（02/17 - 02/23）— 比赛周
| 星期 |
日期 |
内容 |
重点提示 |
| Mon |
02/17 |
8km EZ |
|
| Tue |
02/18 |
2×1000m @ 3’15 (休3’) + 4×200m @ 33s |
量小质高，保持锐度 |
| Wed |
02/19 |
8km EZ |
|
| Thu |
02/20 |
3km M @ 3’32 + 4×150m strides |
确认体感 |
| Fri |
02/21 |
5km EZ |
放松 |
| Sat |
02/22 |
4km Shakeout + 6×100m 加速跑 |
激活 |
| Sun |
02/23 |
🏁 大阪马拉松 — 目标 2:29:xx |
相信训练！ |
🎯 比赛日配速策略（负分段）
| 分段 |
距离 |
目标配速 |
分段用时 |
累计用时 |
| 1 |
0-10km |
3’35”/km |
35: 30 |
35:30 |
| 2 |
10-21. 1km |
3’32”/km |
39:15 |
1:14:45 |
| 3 |
21.1-30km |
3’32”/km |
31:25 |
1:46:10 |
| 4 |
30-42.195km |
3’30”/km |
42:41 |
2:28:51 |
📊 V3 速度训练设计逻辑
每周速度课结构
| 周阶段 |
周二速度课重点 |
目的 |
| Week 1-2 |
短间歇 (200m-400m) |
激活快肌，找回速度感 |
| Week 3-4 |
中间歇 (600m-1000m) |
发展VO2max |
| Week 5-7 |
长间歇 (800m-1200m) + 速度点缀 |
维持VO2max |
| Week 8 |
轻松短间歇 |
恢复周 |
| Week 9-10 |
混合变速 |
模拟比赛节奏变化 |
| Week 11-12 |
少量快速 |
保持锐度 |
速度训练占比
| 版本 |
速度训练占比 |
长距离占比 |
| V2 耐力版 |
~12% |
~35% |
| V3 平衡版 |
~15% |
~32% |
📈 训练效果预期
经过12周训练后：
| 指标 |
当前 |
预期提升 |
| 3K |
~9:30 |
9: 10-9:20 |
| 5K |
16:08 (PB) |
维持或略快 |
| M配速体感 |
较吃力 |
轻松巡航 |
| 30km后状态 |
掉速明显 |
可加速 |
📅 周跑量与核心课总览
| 周次 |
日期 |
周跑量 |
周二速度课 |
周六长距离 |
| Week 1 |
12/02-12/08 |
~120km |
12×200m |
28km LSD |
| Week 2 |
12/09-12/15 |
~125km |
8×400m + 6×200m |
30km LSD |
| Week 3 |
12/16-12/22 |
~130km |
6×600m + 4×200m |
25km M配速 |
| Week 4 |
12/23-12/29 |
~125km |
5×1000m |
32km LSD |
| Week 5 |
12/30-01/05 |
~140km |
6×800m + 4×200m |
35km LSD 🔥 |
| Week 6 |
01/06-01/12 |
~145km |
金字塔间歇 |
28km M配速 🔥 |
| Week 7 |
01/13-01/19 |
~150km |
5×1000m + 4×150m |
36-38km LSD 🔥 |
| Week 8 |
01/20-01/26 |
~130km |
8×400m (轻松) |
30km 混合跑 |
| Week 9 |
01/27-02/02 |
~145km |
混合变速 |
30km M配速 🔥 |
| Week 10 |
02/03-02/09 |
~145km |
4×1200m + 3×200m |
32km 负分段 |
| Week 11 |
02/10-02/16 |
~110km |
6×400m + strides |
22km M配速 |
| Week 12 |
02/17-02/23 |
~50km |
2×1000m + 4×200m |
比赛！ |
⚠️ 关于速度训练的提醒
1. 不要追求3K PB
你的目标是全马Sub 2:30，不是3K破9分。速度训练的目的是：
- 让M配速（3’32）感觉更轻松
- 维持跑步经济性
- 保持神经肌肉的快速募集能力
2. 速度课后要完全恢复
周二速度课后，周三必须是纯Easy。如果周三感觉疲劳，说明周二练过了。
3. 别在速度课上受伤
- 充分热身（至少2km慢跑 + 动态拉伸）
- 间歇跑在平坦的路面或跑道
- 感觉不对立即停止
💡 总结：你需要加速度训练吗？
| 问题 |
答案 |
| 速度是短板吗？ |
不是。3K 9: 30 → M配速 3’32 有足够速度储备 |
| 需要更多速度训练吗？ |
适度增加。维持速度感，但不要过多 |
| 核心问题是什么？ |
后程耐力。长距离和M配速专项才是重点 |
V3版本在V2基础上，每周二增加了速度点缀（+4×200m或strides），既能维持速度感，又不影响后续训练的恢复。
祝大阪顺利破2:30！ 🎌🏃♂️
