800m-interval

November 09, 2025 2326

📊 800米间歇 配速表

📋 训练内容描述

  • 训练组数: 7-9组
  • 单组距离: 800m
  • 目标配速: 4:14/km
  • 组间休息: 2-3分钟慢跑
  • 训练总量: 5.6-7.2公里
  • 训练类型: 高强度

💡 训练说明

中长距离间歇

⚡ 训练要点

组件间歇2-3分钟或慢跑400m自由.
关键是保持每组配速稳定，提升最大摄氧量。

📈 配速表

5K成绩 配速 训练内容
14:00 2:38/km 10 x 800m@2:38 w/2-3min rest
14:30 2:44/km 10 x 800m@2:44 w/2-3min rest
15:00 2:50/km 10 x 800m@2:50 w/2-3min rest
15:30 2:56/km 10 x 800m@2:56 w/2-3min rest
16:00 3:02/km 10 x 800m@3:02 w/2-3min rest
16:30 3:08/km 10 x 800m@3:08 w/2-3min rest
17:00 3:14/km 10 x 800m@3:14 w/2-3min rest
17:30 3:20/km 10 x 800m@3:20 w/2-3min rest
18:00 3:26/km 9 x 800m@3:26 w/2-3min rest
18:30 3:32/km 9 x 800m@3:32 w/2-3min rest
19:00 3:38/km 9 x 800m@3:38 w/2-3min rest
19:30 3:44/km 9 x 800m@3:44 w/2-3min rest
20:00 3:50/km 9 x 800m@3:50 w/2-3min rest
20:30 3:56/km 9 x 800m@3:56 w/2-3min rest
21:00 ⭐ 4:02/km 8 x 800m@4:02 w/2-3min rest
21:30 4:08/km 8 x 800m@4:08 w/2-3min rest
22:00 4:14/km 8 x 800m@4:14 w/2-3min rest
22:30 4:20/km 8 x 800m@4:20 w/2-3min rest
23:00 4:26/km 8 x 800m@4:26 w/2-3min rest
23:30 4:32/km 8 x 800m@4:32 w/2-3min rest
24:00 4:38/km 6 x 800m@4:38 w/2-3min rest
24:30 4:44/km 6 x 800m@4:44 w/2-3min rest
25:00 4:50/km 6 x 800m@4:50 w/2-3min rest

📊 节奏跑 配速表

📋 训练内容描述

  • 训练组数: 3-5组
  • 单组距离: 5分钟 x 组
  • 目标配速: 4:45/km
  • 组间休息: 1分钟慢跑恢复
  • 训练总量: 5-8公里
  • 训练类型: 乳酸阈

💡 训练说明

巡航间歇 - 5分钟 x 多组

⚡ 训练要点

巡航间歇训练，保持稳定节奏，短暂恢复后继续

📈 配速表

5K成绩 配速 训练内容
14:00 3:06/km 5 x 5min@3:06 w/1min jog
14:30 3:12/km 5 x 5min@3:12 w/1min jog
15:00 3:18/km 5 x 5min@3:18 w/1min jog
15:30 3:24/km 5 x 5min@3:24 w/1min jog
16:00 3:30/km 5 x 5min@3:30 w/1min jog
16:30 3:36/km 5 x 5min@3:36 w/1min jog
17:00 3:42/km 5 x 5min@3:42 w/1min jog
17:30 3:48/km 5 x 5min@3:48 w/1min jog
18:00 3:54/km 5 x 5min@3:54 w/1min jog
18:30 4:00/km 5 x 5min@4:00 w/1min jog
19:00 4:06/km 5 x 5min@4:06 w/1min jog
19:30 4:12/km 5 x 5min@4:12 w/1min jog
20:00 4:18/km 4 x 5min@4:18 w/1min jog
20:30 4:24/km 4 x 5min@4:24 w/1min jog
21:00 ⭐ 4:30/km 4 x 5min@4:30 w/1min jog
21:30 4:36/km 4 x 5min@4:36 w/1min jog
22:00 4:42/km 4 x 5min@4:42 w/1min jog
22:30 4:48/km 4 x 5min@4:48 w/1min jog
23:00 4:54/km 4 x 5min@4:54 w/1min jog
23:30 5:00/km 4 x 5min@5:00 w/1min jog
24:00 5:06/km 3 x 5min@5:06 w/1min jog
24:30 5:12/km 3 x 5min@5:12 w/1min jog
25:00 5:18/km 3 x 5min@5:18 w/1min jog