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原视频地址在下方, 挑选了一些觉得在日常或比赛中比较实用的热身动作, 供大家参考。

上肢热身

动作名称	说明	图片	重点※
腰部伸展	激活胸椎和肩部，有助于正确摆臂		✅
胸椎旋转	-		✅
站姿划船	激活肩部和背部肌群		✅
前后摆臂	-	-	❌
上下交替摆臂	帮助适应跑步摆臂动作		✅
肩关节伸展（蛙泳姿）	有助于跑步摆臂动作		✅
肩关节伸展（向后摆臂）	同上		✅
颈部和肩部伸展	放松颈肩肌群，减少紧张		✅

下肢热身

动作名称	说明	图片	重点※
前后摆腿 / 左右摆腿 / 跨栏摆腿	激活髋关节与腿部肌肉	-	✅
节奏蹲跳	增强节奏感与腿部力量		✅
身体旋转	激活核心与下肢，提升稳定性		✅
脑绳肌伸展	激活大腿后侧肌群		✅
排肠肌伸展	激活大腿内侧肌群		✅
支撑跨步跳	增强腿部节奏与力量输出		✅
弓步交替旋转	提高核心与下肢协同		✅
站姿抱膝	提高髋关节灵活性		✅
原地跳跃到扭转跳跃	增强核心与下肢的反应性		✅
高抬腿保持	激活髋关节和腿部肌肉		❌
水平保持	激活核心，提升稳定性和输出		❌

跑步热身

动作名称	说明	图片	重点※
马克A-行进-跑步	-		✅
跨步跳	-		✅
弓步全身旋转	-		✅
后踢腿-肘碰膝-跑步	-		✅
内摆提腿-外摆-跑步	-		✅
侧向跳-垫步跳-直腿跑	-		✅
原地马克操-前进-后退	-		✅
滚雪球-键子跳	-		✅

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